أفكار عشاء صحي || إليك أفضل 10 وصفات الخضار والبروتين اساسيان فيهم
أفكار عشاء صحي

أفكار عشاء صحي لأنه أمر بالغ الأهمية وحساس ويوقف آلام الجوع في مساراتهم، يمكن أن يتسبب العشاء في زيادة كبيرة في الوزن، خاصة أنه من السهل النوم بعده وعدم بذل أي مجهود، لكننا جميعًا نشعر بالحيرة عندما نريد صحة وسرعة أفكار العشاء في نفس الوقت  خاصة إنها جزء مهم من نظامك الغذائي.

أفكار عشاء صحي

بالنسبة لعدد كبير من الناس فإن العشاء هو أهم وجبة حيث إنها الوجبة الكاملة الوحيدة التي يمكن تناولها بعد يوم طويل من العمل أو الدراسة بدلاً من الشعور بالجوع طوال الليل أو تناول الوجبات السريعة الدهنية، اختر من الأفكار التي سنناقشها في هذا القسم.

حساء الخضار

حساء الخضارهو طبق شائع في فصل الشتاء لأنه يوفر إحساسًا بالدفء وهو من أفضل أفكار عشاء صحي بالإضافة إلى ذلك فهو يحسن الدورة الدموية.

المكونات:

  • قطعتان من البطاطس
  • ثلاث جزر وبصل مع رشة ملح
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.

طريقة التحضير

  • بعد تنظيف جميع الخضروات، قشري البطاطس والجزر.
  • يجب تقطيع البطاطس والجزر إلى مكعبات صغيرة.
  • في قدر على نار متوسطة، اسكب لترًا من الماء وأضف الخضار والزيت والملح.
  • اترك القدر على الموقد حتى تنضج جميع الخضروات.

سلطة الكينوا والخضروات

يعتبر الكالسيوم الموجود في وجبة سلطة الكينوا مع الخضار من  أفضل أفكار عشاء صحي وهي ضَرُورِيًّة لصحة الجسم والعظام كما أنها من الوجبات التي تحتوي على عناصر غذائية جيدة للجسم وتساعد في تجديد الخلايا التالفة.

المكونات:

  • نصف كوب كينوا مطبوخة
  • 0.5 أونصة من السبانخ المفروم
  • فلفل أحمر.
  • طماطم مكعبات.
  • خيار مكعبات.
  • ملعقة زيت زيتون.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير

  • في وعاء، اخلطي الفلفل والطماطم والخيار والسبانخ ثم أضيفي الكينوا.
  • أضف عصير الليمون والزيت والملح، ثم امزج المكونات جيدًا.

بطاطس مع الخضار

البطاطس مع الخضار لذيذة وسهلة الطهي ومصدر جيد للطاقة للجسم بالإضافة إلى أنها اقضل أفكار عشاء صحي  فهى غنية بالألياف الغذائية التي لها تأثير كبير على تنظيم حركة الأمعاء وعلاج أمراض الجهاز الهضمي.

المكونات:

  • بطاطس دبل
  • خمس بيضات.
  • ملعقة من مسحوق الفلفل الحلو.
  • فلفل أسود وملح.

طريقة التحضير

  • تُسلق البطاطس نصف الناضجة قبل تقطيعها إلى شرائح.
  • يخفق البيض جيدًا في وعاء.
  • يُمزج البيض والبطاطس والفلفل حتى يتكون خليط متجانس.
  • ضعي المزيج على ورقة خبز مبطنة بورق الألمنيوم واخبزيها لمدة عشرين دقيقة.

كوسة مقرمشة

يحصل الجسم على العديد من الفيتامينات من الكوسة الهشّة قليلة السعرات الحرارية.

المكونات:

  • ثلاث حبات كوسة.
  • بيضة كبيرة.
  • 0.5 أوقية سائلة من بقسماط مطحون.
  • ربع كوب جبن.
  • ربع ملعقة صغيرة ثوم.
  • رشة من الملح

طريقة التحضير

  • تُخفق البيضة على طبق.
  • ضع البقسماط والجبن والتوابل في وعاء.
  • قطعي الكوسة إلى شرائح ثم اغمسيها في البيضة وأخيرًا في الخليط.
  • ضعي ملعقة كبيرة من الزيت على صينية، ثم رتبي شرائح الكوسة.
  • ضعي صينية الخبز في الفرن حتى تصبح الكوسة ذهبية اللون وتنضج.

كرواسون بالبيض والجبن

ساندويتش البيض والجبن خيار أحد أفضل أفكار عشاء صحي خاصة إنها وجبة مباشرة ومغذية تغذي الجسم بالطاقة والبروتين لتحافظ على شعورك بالشبع لفترة طويلة من الزمن.

المكونات:

  • عدة بيضات.
  • ربع كوب بسطرمة.
  • 0.5 أونصة جبن شيدر.
  • ملعقة صغيرة من الزبدة
  • طماطم مقطعة إلى قطع.
  •  ثلاث ملاعق كبيرة من الحليب.

طريقة التحضير

  • أضيفي ملعقة كبيرة من الزيت إلى مقلاة على نار خفيفة، ثم أضيفي البسطرمة مع التحريك.
  • أحضر رغيف خبز وادهنه.
  • يُضاف الملح والفلفل الأسود إلى البيض ويُخفق حتى يمتزج جيدًا.
  • ضعي ملعقة كبيرة من الزبدة في المقلاة على النار، ثم أضيفي البيض وقلبي حتى تنضج.
  • نضع البيض في رغيف الخبز فوق البسطرمة، متبوعًا بالجبن وقطع الطماطم، ونلف الساندويتش بإحكام.
  • ثم توضع الساندويتش في مقلاة وتحمص على الجانبين حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.

سندويتش سلطة حمص

لن تندم على تحضير شطيرة سلطة الحمص لعشاء رائع وخفيف ويقلل الحمص من دهون الجسم أيضًا ويقلل وجود العناصر الغذائية مثل الزنك والحديد وفيتامين أ في هذه السلطة من احتمالية الإصابة بفقر الدم وهي من أفضل أفكار عشاء صحي.

المكونات:

  • نصف كوب حمص مطبوخ
  • شرائح خيار وجزر.
  • ملعقة طحين
  • ملعقة صغيرة ليمون وخل.
  • شريحتان من الخبز المحمص
  • رشة كمون وملح.

طريقة التحضير

  • أضف ربع كوب ماء إلى الحمص والطحينة والخل وعصير الليمون في الخلاط الكهربائي.
  • اخلطي المكونات جيدًا حتى الوصول إلى القوام المطلوب.
  • نحمص الخبز وافرد فوقه خليط الحمص، ثم شرائح الخيار والجزر، للحصول على أفضل وألذ سندويتش على الإطلاق.

سلطة التونة و الخبز المحمص

تعتبر سلطة التونة  أفضل أفكار عشاء صحي لعشاء خفيف ومغذ لأنها من الأطعمة الغنية بالبروتين التي تساعد الجسم على الحفاظ على قوته، هذا الطعام غني بالفوسفور والبوتاسيوم، وله قدرة قوية على الحفاظ على ضغط الدم والوقاية من النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

المكونات:

  • تونة معلبة.
  • حبة واحدة من الفلفل الأخضر والأحمر.
  • نصف بصلة مفرومة.
  • ليمون.
  • فلفل أسود وملح حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  • نقطع الفلفل والبصل إلى شرائح رفيعة وأخرى صغيرة على التوالي.
  • ضعي التونة وقطع الفلفل والبصل في وعاء، متبوعًا بعصر الليمون.
  • أضيفي رشة ملح وفلفل أسود.
  • ضعي شرائح الخبز في مقلاة ساخنة.
  • ضع شريحة من الخبز المحمص والمزيج وشريحة ثانية من الخبز المحمص.

سلطة بطاطس

من أفضل أفكار عشاء صحي سلطة البطاطس  وهي من الأطعمة الغنية بالفيتامينات والخضروات التي يمكن أن تحضرها ربة المنزل بسرعة وبطرق متنوعة.

المكونات:

  • يتم تقديم أربع حبات بطاطس.
  • بصلة صغيرة.
  • فص ثوم واحد.
  • ثمرة الفلفل الأخضر.
  • ملعقة صغيرة خل
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • نصف ملعقة صغيرة فلفل وملح.

طريقة التحضير:

  • ضعي البطاطس في قدر من الماء المغلي على الموقد.
  • بعد سلق البطاطس، قشريها وقطعيها إلى شرائح رفيعة.
  • يُقطع الفلفل والبصل إلى قطع صغيرة.
  • قلّب الفلفل والبصل والثوم والزيت والخل في البطاطس حتى تمتزج تمامًا.

طاجن الشوفان مع الحليب

يعتبر طاجن الشوفان من أفكار أفضل عشاء صحي لأنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على مكونات مغذية ومفيدة.

المكونات:

  • ثلاث ملاعق صغيرة من دقيق الشوفان.
  • 0.5 كوب حليب.
  • ملعقة كبيرة عسل نقي.
  • فانيلا.
  • القليل من جوز الهند.

طريقة التحضير:

  • قلّب الشوفان والعسل في وعاء، ثم أضف الفانيليا وجوز الهند وامزج المكونات جيدًا.
  • يضاف الحليب إلى الخليط.
  • ضعي الوعاء في الفرن لمدة 15 دقيقة أو حتى يتحول لونه إلى اللون الذهبي.

عجة خضار

عجة الخضار هي واحدة من أفضل أفكار عشاء صحي وسريع يستمتع بها الكثير من الناس وهي وجبة غنية بالبروتين والأحماض الأمينية تمدك بالطاقة والنشاط وتساعدك على التركيز.

المكونات:

  • أربع بيضات كبيرة.
  • 100 جرام جبن شيدر.
  • هناك نوعان من الطماطم.
  • شريحة فلفل أحمر وأخضر.
  • القليل من البصل.
  • البقدونس والشبت.
  • ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون البكر الممتاز.
  • نصف ملعقة صغيرة من التوابل.
  • ملح وفلفل أسود حسب الرغبة.

طريقة التحضير:

  • اغسل جميع الخضروات جيدًا.
  • يجب تقطيع الفلفل والبصل والشبت إلى شرائح رقيقة.
  • قشر الطماطم قبل تقطيعها.
  • تخفقين البيض في وعاء، ثم أضيفي البهارات والطحين والخضار والفلفل.
  • تُمزج جميع المكونات حتى تمتزج جيدًا.
  • نحضر طبقًا لائقًا، سخني الزيت فيه على نار منخفضة، ثم أضيفي الخليط وطاهية على النار حتى يصبح طَرِيًّا.
  • ضعي الجبنة فوق خليط البيض واخبزيها لمدة ربع ساعة أو حتى تنضج العجة تمامًا.

مكونات عشاء صحية

العشاء هو إحدى الوجبات في النظام الغذائي اليومي حيث يُنصح بالتركيز على اختيار الأطعمة المغذية بدلاً من تتبع السعرات الحرارية ويحتوي على سعرات حرارية مشتقة من استهلاك الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

يجب التأكيد على أن الغذاء الصحي ضروري لتعزيز صحة الجسم وتغذيته، حيث يقلل من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض غير المعدية والمزمنة، مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.

إرشادات مهمة لعشاء سريع وصحي

  • يوصى باستهلاك الأطباق المنتجة في المنزل من أجل تنظيم المكونات.
  • تناول أطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
  • لا تفرط في تناول الحلويات والسوائل السكرية.
  • قلل من استهلاكك للأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول.
  • استهلك الفاكهة الطازجة بدلاً من الحلويات.
  • لا يجب تناول الشاي مباشرة بعد الأكل لأنه يمتص الحديد.

التعليقات